Реферат: Мышцы спины

Наращивание массы
1. Тяга штанги в наклоне — 5 сетов по 12, 10, 8, 6, 6 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)
2. Становая тяга — 4 сета по 10, 8, 8, 6 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)
3. Вертикальная тяга к груди — 3 сета по 8, 8, 10 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)
4. Горизонтальная тяга — 3 сета по 8, 10, 10 повторений (Упражнения выполняется техникой «Перевернутая пирамида»: первый сет самый тяжелый, затем с каждым последующим сетом рабочий вес уменьшается)
5. Наклоны вперед со штангой в плечах — 2 сета по 10, 10 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)

Оттачивание формы и рельефа
1. Тяга Т-штанги — 4 сета по 12, 10, 10, 8 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)
2. Подтягивания широким хватом — 3 сета по10 повторений или до отказа (Цель: выполнить 3 сета по 10 повторений в каждом)
3. Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 сета по 10, 10, 12 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)
4. Пуловер в блочном тренажере стоя — 3 сета по 15, 15, 15 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)
5. Гиперэкстензия — 2 сета по 25, 25 повторений